健康寶庫: 健康飲食

2015年12月
文/林奇恩醫生

現代人膳食結構失衡、熱量攝入增加、營養過剩或不平衡,因此與營養相關的慢性病明顯增加。

◎營養過剩

營養過剩已成為危及健康的罪魁禍首,且發病趨勢明顯年輕化。常吃速食、挑食、偏食、飯菜油膩是導致營養問題的主要因素。

兒童營養過剩,可使其智商降低15分,並導致成年後勞動生產率下降10%;同時還會影響心理承受能力及肌體免疫力,成年後會引發各種慢性病。營養過剩具體表現為「四高症」。

高脂肪症:引起心腦血管疾病;與結腸癌、乳腺癌等多種病症的發生有密切關係。

高蛋白症:食入蛋白質過多,即成年男性每天攝入蛋白質70克以上,成年女性60克以上,非但對身體無益,還可能破壞體內營養素的平衡,影響鈣質的正常吸收;剩餘的蛋白質還會轉化為脂肪,促使肌體發胖。

高糖症:糖類攝入過多,熱量過剩容易引起肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病,並使機體老化。

高維生素症:維生素攝入過多,特別是脂溶性維生素攝食過多,會因人體無法自然代謝而發生維生素中毒,出現骨質疏鬆、高鈣血症及皮下出血等病症。

◎自由基

近年來醫學界研究發現,自由基是疾病的根源,也是老化的主要原因。人體不斷處於氧化的狀態,為了防止由有害氧自由基所造成的損傷,人體能自然生成一套抗氧化體系,以清除多餘的自由基。一個健康人體內自由基的產生和清除應當是平衡的。如果自由基過多或抗氧化體系能力不足,就會使體內氧自由基的代謝失去平衡,從而導致一些嚴重疾病,如心臟病、癌症和衰老現象的產生。

如果我們平日多攝取一些富含天然抗氧化劑的食物,就能有放防止體內氧自由基所造成的損傷,同時也能增強免疫系統。為了使身體充分獲得各種營養素,我們不應該偏食,必須均衡攝取各類食物。

從食物中吸收抗氧化劑是最安全的,比如黃豆、米飯、水果、蔬菜;魚類如沙丁魚、鰻魚都含高度不飽和脂肪酸DHA和EPA。EPA可預防心髒血管方面的疾病,降低血液的粘稠度,對預防高血壓、動脈硬化和心肌梗塞大有益處。又如芝麻油,含有不飽和脂肪酸中的多酚類物質,具有抗氧化作用。另外,綠茶或紅茶中所含茶多酚,可以顯著地減少活性氧的產生,有效清除自由基。

◎注意飲食

多吃含有豐富纖維素的食物,可預防及減少罹患某些慢性病,如大腸癌的幾率,亦可降低膽固醇,有助於預防心血管疾病。食用植物性食物,比如菠菜、水果及糙米、全麥食品、番薯等,可獲得豐富的纖維素。

飲食中還應該少攝取鈉,因為經常攝取高鈉食物易患高血壓;例如食鹽,其主要成分是鈉,因此要保持清淡的飲食習慣,不要吃得太鹹。然而,多攝取含鈣質豐富的食物,可預防骨質疏鬆症;例如牛奶,不僅含有豐富的鈣質,且易被人體吸收。

此外,平時應少吃脂肪含量高的食物。因高脂肪飲食是造成心血管疾病及某些癌症的主要因素;飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食是造成心血管疾病的罪魁禍首。

注意營養均衡,保持適量運動,以能更好地預防和控制慢性疾病的發生。

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