健康寶鑒: 有益於大腦的食物

2014年3月
文／嚴惠來

大腦是人體的司令部，但隨著年齡的增長，大腦逐漸發生變異與萎縮。一般認為，50-65歲是初老期，身體形態與功能逐漸出現衰老現象。65歲以上為老年期，大腦萎縮明顯。這裡從營養角度，介紹一些有益於大腦的食物。

◎蛋白質和脂肪

大腦的35％結構是蛋白質，60％左右是脂質，所以，應重視蛋白質和食用脂肪的選擇。大米、面粉、玉米、小米等主食，可提供腦細胞重要的熱能來源。魚、蛋、奶、瘦肉等富含優質蛋白質的食物，有助於腦神經功能及大腦細胞代謝，且在大腦智能活動中起主要作用。大豆油、芝麻油、花生油等植物油中富含必需脂肪酸（為不飽和脂肪酸），對增強記憶力起重大作用。核桃脂肪含量豐富，可堅持每天食用幾個核桃，還有瓜子、松子等都是健腦益智佳品。

◎維生素一族

維生素及食用纖維對大腦起營養保健作用。例如：維生素C是大腦的潤滑油；白蘿蔔、檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜等含大量維生素C。維生素A可增強大腦判別能力；動物肝臟、蛋類、乳製品、胡蘿蔔、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜是維生素A豐富來源。維生素D是腦組織活動的得力「助手」；可在魚肝油、雞蛋、人造黃油、牛奶、金槍魚等食物中攝取。

維生素B族既是「助手」，又促進糖代謝，保證大腦能量供給，消除疲勞，令人反應敏捷、思維清晰、提高記憶力。富含維生素B族的食物有糙米、全麥粉、青菜、紫菜、青豆等。維生素E可有效抑制腦組織中的必需脂肪酸細胞衰退、壞死，以延長生命期，維護大腦的工作活力。黑芝麻、玉米，特別是玉米油、米糠油、大豆油、植物胚芽油等富含維生素E。

◎微量元素

微量元素和常量元素對大腦供給非常重要。例如碘是甲狀腺素的重要成分，缺碘使人煩躁不安、興趣弱、智力下降，可在海帶與紫菜中攝取。鍺參與人體遺傳過程，強化智力，有「智慧素」之稱。人參和天然礦泉水中含鍺。鋅是大腦蛋白質和核酸合成必需的物質，當體內缺鋅48小時即產生蛋白質合成障礙，干擾細胞分裂，並造成智力下降。含鋅高的食物有魚、肉、蛋類及堅果等。鐵與大腦感知關係密切，因大腦營養源基本是從新鮮血液中供給，動物肝臟、豆類食品、黑豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖等食品中富含鐵。

◎鈣鎂的影響

鈣可抑制腦神經異常興奮，使大腦進入正常工作與生活狀態。當人體供給足量鈣，經機體和大腦正常代謝程序後，對大腦細胞組織給予健康的養育作用，會使一個人在非常條件下具有注意力集中和鎮靜優勢，保證大腦高效工作。反之，大腦在缺鈣水平下，會造成情緒不穩定，容易受刺激，使大腦疲勞。缺鈣嚴重者，會使骨鈣溶出增加，引起腦細胞及其末梢神經上鈣沉著，破壞干擾腦功能，引起癡呆。

缺鈣還會導致鋁在腦細胞內沉著，鋁在老年性癡呆患者腦中的含量，比正常人高出數十倍。鋁是一種強力交聯劑，直接破壞神經細胞內遺傳物質，引起細胞皺縮，可導致神經間連接斷裂，從而降低記憶力。鈣含量豐富的食品有奶類、豆類、黑芝麻、小魚、蝦皮、蝦米、魚鬆、田螺等。

鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可或缺的礦物質元素之一，輔助鈣和鉀的吸收。它可預防心臟病、糖尿病、夜尿症和降低膽固醇。缺鎂會使神經受到干擾，引致暴躁及緊張，並使肌肉震顫及心絞痛、心律不整、心悸、低血糖、虛弱、疲倦、神經過敏、手腳顫抖等。含鎂豐富的食品有紫菜、綠葉蔬菜、糙糧、核果類（尤其是腰果和杏仁）、香蕉也為鎂之豐富來源。