2013年11月  

文／嚴惠來

要維持腦功能的健全，至少需要七類營養素，各種營養素之間也是不可替代的。這七類營養素分別是：

蛋白質：尤其是苯丙氨酸、酪氨酸、色氨酸，以形成神經遞質。沒有神經遞質大腦便無法工作。主要食物來源有：乳制品、蛋類、海鮮、大豆。

脂肪：包括飽和脂肪和不飽和脂肪。主要食物來源有：三文魚、金槍魚、亞麻油、菜籽油、小麥胚芽、蛋類。

碳水化合物：是體內器官工作所需的燃料。例如大腦主要用它作為能量的來源。大多數的碳水化合物來自植物、谷物、蔬菜；水果和豆類（例如豌豆和蠶豆）是其主要來源。奶制品是惟一含有大量碳水化合物源自動物的食品。

維生素和礦物質：維生素B12、B1、B3、B6和葉酸的缺乏，對腦有直接的影響。因此必須保證全面均衡膳食。如果難以攝入多樣的食物，可以服用復合維生素。服用維生素時一定不要空腹，與食物一起吃會有利吸收，還可避免腸胃不適。富含維生素B5（泛酸）的食材有酵母、花生、豆腐、大蔥、韭菜、西蘭花等。富含維生素B6的食材有螃蟹、香蕉、扁豆、菠菜、韭菜、西蘭花、卷心菜等。

礦物質有鈣、鎂、鐵、鋅、銅、碘。其中鐵與碘易缺乏，缺碘會使人智力低下。富含鈣的食物有魚貝類（沙丁魚、秋刀魚等）、海藻類（海苔、裙帶菜等）以及乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）。富含碘的食物有海帶、昆布等食物。

抗氧化物：隨著年齡增長，血液中流動的自由基會分解大腦細胞，最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化劑的食物。食物來源：藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。

膳食纖維：大腦運轉的能量全都要靠血糖，而膳食纖維能幫助穩定血糖，對大腦功能有益。富含膳食纖維的食物有：蔬菜、豆類、堅果、水果、全麥谷物等。

水：哪怕輕微的脫水都會減少精力、損害記憶。所以，每天至少要喝1200毫升水（約合6杯）；炎熱天氣或運動時更要多喝水。

（作者曾長期從事預防醫學教學及實踐）