健康寶庫: 糯米

2021年3月‭ ‬

林李瓊芷(加拿大註冊整全營養師RHN)

進入秋冬季節,令人很想吃糯米飯。糯米分長粒和短粒兩種,既可用作中式菜餚,又可製成甜品,吃起來那種膠狀黏稠口感,想起也令人垂涎。

糯米富含營養

現代人生活忙碌,再加上一些不良的飲食習慣,常常熬夜,導致脾胃虛弱。根據中醫指引,糯米能溫脾、暖胃、益肺氣;從營養角度來看,糯米不只是補中益氣,還有抗氧化作用。

糯米富含澱粉、蛋白質、鈣、磷、鉀、硒和一些維生素礦物質等,所含澱粉質主要是支鏈澱粉(澱粉質有兩類:直鏈澱粉Amylose和支鏈澱粉Amylopectin),糯米只有1%的直鏈澱粉,但支鏈澱粉的濃度卻很高,所以煮熟時非常黏稠,且容易進入血液,成為能量。糯米所含的礦物質最主要有鐵和鋅,鐵除了將氧氣輸送到人體外,更把氧氣儲存在肌肉中,使肌肉發揮最佳功能,同時可以作為抗氧化劑,保護免疫系統中的白細胞。鋅可促進細胞之間的通訊,且有助於穩定細胞的結構,刺激對抗細菌的白細胞的發育,支持免疫系統,所以對免疫系統有相當幫助。

另一類的糯米是黑糯米,其中含有豐富的花青素,這種營養物質具有抗氧化的作用,可以防治很多與氧化相關的疾病,如心臟病、關節炎等,還能改善人體的血液循環功能。

屬高升糖食品

在這裡要提一下升糖指數‭(‬GI‭)‬,指數從0到100,用於衡量食物進入人體後,提升血糖的速度和程度。數字越高,影響越大,任何指數超過70的食品都屬高升糖食品,例如白糖GI值為100,而糯米的GI是87,所以亦成了高升糖食品。高升糖食品消化得快,會促使能量和情緒起變化,對食物渴求的能力失去控制(易飽或易餓),甚至會影響體內血糖的平衡,對於糖尿病患者來說更要小心,可能會造成餐後的血糖升高。

此外,每一杯糯米飯只可提供1.7克纖維,以一般每天消耗2,000卡路里熱量的人士來計算,每天纖維的需求量是28克,所以一碗糯米飯只可以提供大約6%的每天纖維需求量。

同時,糯米在研磨過程中,通常都會剝除含有大量纖維的麩皮外層,所以多吃糯米類食物時,體內氣體會積聚,因而導致胃脹氣和不適,尤其是年長人士,由於他們的腸胃功能在退化,一旦進食過多糯米,就容易出現消化不良的現象,如腹瀉、腹痛、嘔吐等。