健康寶庫: 健康膳食

2016年4月
文／嚴惠來

飲食文化儘管各國有異，但飲食的基本原則相似，均重視食物合理搭配，既營養豐富，又有利於健康。

◎飲食七原則

一個水果：每天至少吃一至二個不同種類的水果，如蘋果、香蕉、橙子、鳳梨、桃子等，有助於腸胃健康，增強機體抵抗力，減少患病機會。木瓜、西瓜則是強力氧化劑，保護腦細胞，降低有害物質對身體的不良影響。

二羹素油：橄欖油、菜油、花生油等，尤其是橄欖油，維持心臟健康大有益處。三碟蔬菜：每天盡可能吃多種蔬菜，如青菜、菠菜、胡蘿葡、韭菜、黃豆芽、土豆、蘆筍、蘿蔔、芹菜、萵苣、洋蔥、大蔥、西紅柿等，增加身體抵抗力。每天蔬菜的攝入量應保持在400克左右。

四份穀類、薯類：包括粗糧、玉米、燕麥、小米、蕃薯等，增進腸胃功能等。每人每天攝食量爲300至400克。五份蛋白質：蛋白質是生命的物質基礎。每天吃瘦肉50克，魚蝦類50克（淨重），豆腐或豆製品100克，蛋一個，牛奶一杯，對維持體液的酸鹹平衡和正常滲透壓起著重要作用。

六種調味品：甜、酸、苦、辣、鹹等調味品，作爲烹調佐料之用，可增加菜餚美味，促進食慾，殺菌解毒，且有調節生理功能等作用。

七杯飲料：白開水、茶水、湯水，每天不應少於七杯，可補充體液，促進代謝。

日常飲食對人們的健康確實很重要。據歐洲動脈粥樣硬化學會表示，降血膽固醇含量的飲食，應包括50-60％的澱粉質；10-20％的蛋白質及不超過30％的脂肪。

飽和脂肪是膽固醇的主要來源，肉類、海産類、奶類、椰油、肥膩或煎炸的食品都含有飽和脂肪，應少吃；應進食含不飽和脂肪的食物，包括生果、蔬菜、橄欖油、豆油、粟米油或葵子油等；高纖維澱粉質食物亦有助於降低膽固醇。烹調方法以蒸、煮爲宜。

據研究：降低或控制膽固醇，可減少脂肪沉積在血管壁上，從而降低突發心臟病。高膽固醇的成年人，若膽固醇降低1％，冠心病危險性就會降低2％。

現代醫學研究認爲，黃豆蛋白質含量高達40％左右，相當於瘦豬肉2倍多，雞蛋的3倍，牛奶的12倍。黃豆不含膽固醇，並可降低人體膽固醇，減少動脈硬化的發生，預防心臟病。

黃豆中還含有一種叫抑胰酶的物質，它對糖尿病有一定的療效。因此，黃豆被營養學家推薦爲防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想保健食品。另外，黃豆中所含的卵磷脂，是大腦細胞組成的重要成分，常吃黃豆對增進和改善大腦機能有重要的效能。