健康寶庫: 認識鈣質和鈣片

2019年11月     

張靜芬營養師

鈣是構成牙齒與骨骼的重要元素。

鈣的主要功能

維護牙齒和骨骼的健康、維持正常心率跳動和肌肉收緊及鬆弛、有助血液凝結,有助控制血壓及幫助安眠,預防抽筋、預防軟骨病及緩慢骨質退化。
鈣的不足會導致骨質容易退化與低血鈣症,血鈣濃度低容易引起肌肉抽筋、心律不整及血壓不能受控制等。然而攝取過量鈣會引起高血鈣,過量的鈣堆積在人體組織中,會造成組織鈣化與結石。

鈣質豐富食物

牛奶及奶製品、小銀魚、綠色蔬菜、海藻類、豆腐、連殼的海鮮、有骨沙甸魚、加鈣的果汁及加鈣的豆漿等。
高鈣質食譜:豬腳薑醋(但膽固醇含量較高)、魚片、小魚乾豆腐湯、紫菜有殼海鮮湯、豬骨白菜湯(煲骨頭湯時,不妨加些醋來幫助鈣質的溶解)、黑芝麻糊、香芹炒豆腐乾、椒鹽白飯魚、白飯魚蒸蛋、薑汁奶等。

鈣片補充鈣質

鈣質的吸收率會隨著年紀的增長而下降,尤其是停經之後的女性,對鈣質的吸收率會有快速下降的趨勢。假如在食物中未能獲取足夠鈣質,就要服食鈣片來補充所需。
鈣片分成天然及化學合成兩類:天然鈣片由動物骨頭及貝彀提煉而成,但加工過程比較複雜,來源還可能遭受污染,所以化學合成鈣片相對來說比較穩定及安全。不同的化學合成鈣片在人體中的吸收率不同,吸收最快的是檸檬酸鈣,其次乳酸鈣,之後是碳酸鈣,然後是磷酸鈣。胃酸過多者就不宜服用檸檬酸鈣。鈣片一定要加入維他命D,維他命D有助鈣質的吸收。
吃鈣片最適的時間是飯後,因吃飯時,身體亦在分泌胃酸,胃酸能幫助鈣質的吸收;應避免空腹吃鈣片。有些醫生不建議病人將降胃酸藥與鈣片同吃,因降胃酸藥會影響鈣的吸收率。咖啡因亦影響鈣的吸收,所以吃鈣片時不要飲咖啡和濃茶。此外,服用鈣片時也應避免同時食用含高草酸的食物(菠菜、咖啡、茶、可樂及朱古力等),因草酸會與鈣結合而導致結石。不要一次性吃大劑量的鈣片,一定要分次服用,以免增加腎臟的負擔。

人體所需鈣質

每人每日所需要的鈣質是根據年紀及人生階段而定:
1-3歲孩童 500毫克;4-8歲孩童 800毫克;9-18歲青少年 1,300毫克;
19-50歲成年 1,000毫克;51至65歲 1,200毫克;65歲以上 1,500毫克。
一杯8安士牛奶相當於300毫克鈣質。假如你一天需要1,200毫克鈣質,喝兩杯牛奶就有600毫克鈣,但是你還需要600毫克鈣,建議吃一粒加維他命D的600毫克鈣片補充需要。通常一天攝取鈣質不必超過2,000毫克,因為過量鈣質會從小便排走,當排泄受阻礙時,就容易造成腎結石。